Ngoài ra,  trong tất cả các đề mục thiền  hiện có, hơi thở có lẽ là đề mục lợi lạc  nhất cho cơ thể, bởi vì khi khi chúng ta thực hành với hơi thở, chúng ta  không chỉ đang theo dõi luồng không khí đi ra, đi vào buồng phổi không thôi,  mà còn theo dõi tất cả những cảm giác của nguồn năng lượng đang vận  hành cùng  khắp cơ thể theo từng hơi thở của chúng ta. Nếu các bạn có thể học để trở nên nhạy cảm với những cảm giác này, và để cho chúng  trôi chảy một cách êm ả và  thông suốt, các  bạn có thể giúp cho cơ thể c ủa mình hoạt động dễ dàng hơn, và giúp cho  tâm đối phó dễ dàng với cái đau. 

Vì vậy chúng ta hãy cùng hành thiền trong vài phút. Hãy ngồi thoải mái, lưng thẳng,  và giữ cho cơ thể  cân bằng. Các bạn không cần phải giữ cho lưng  thẳng đơ như một người lính. Chỉ cần cố giữ cho nó  không nghiêng về phía trước hoặc nghiêng về phía sau, nghiêng qua  bên trái hoặc bên phải. Hãy nhắm mắt lại và tự nhủ:  "Nguyện cho tôi được  thực sự hạnh phúc và thoát khỏi đau khổ." Điều này xem ra có vẻ  như đây là một cách khởi sự  hành thiền thật kỳ lạ, thậm chí là ích kỷ,  nhưng thật ra có những lý do chính đáng  để chúng ta  làm như vậy. 

Một là, nếu các bạn không muốn cho hạnh phúc cho chính các  bạn, các bạn sẽ không thể nào muốn cho người khác được hạnh phúc một cách thực lòng. Một số người cần phải nhắc tự nhắc  bản thân mình không ngừng rằng  họ xứng đáng được hạnh phúc - tất cả chúng ta đều xứng đáng được hạnh phúc, nhưng nếu chúng ta không tin điều đó, chúng ta sẽ không ngừng tìm cách để trừng phạt chính mình, và chúng ta cuối cùng sẽ  trừng phạt  người khác  một cách tế nhị hoặc trắng trợn. 

Hai là, quán niệm về hạnh phúc thật sự là gì và  nơi nào có thể tìm thấy nó là một việc quan trọng.  Một khoảnh khắc của sự phản tỉnh sẽ  cho  các bạn thấy rằng mình không thể tìm thấy nó trong quá khứ hay  trong tương lai. Quá khứ đã qua và trí nhớ của các bạn dành cho những việc như vậy không thể tin cậy được.  Tương lai thì chẳng có gì chắc chắn. Vì vậy, nơi duy nhất chúng ta có thể thực sự tìm thấy hạnh phúc là ngay trong hiện tại. Nhưng ngay cả  cái giây phút hiện tại này đây, các  bạn cũng  phải biết nơi để tìm thấy nó. Nếu các bạn cố gắng đặt  hạnh phúc của  mình vào những thứ mà bản chất của chúng là thay đổi – cảnh vật, âm thanh, cảm giác nói chung,  người và  vật  bên ngoài -  điều ấy có nghĩa rằng các bạn đang làm  cho mình thất vọng, giống như các  bạn  xây  ngôi nhà của mình trên một vách đá, nơi mà những vụ  sạt lở đất đã liên tục xảy ra trong quá khứ. Vì vậy, hạnh phúc thực sự  phải được tìm kiếm bên trong. Do đó thiền cũng giống như một cuộc săn lùng kho báu:  Để tìm thấy những gì có giá trị bền vững và thường hằng đáng giá trong nội tâm, một cái gì đó  mà ngay cả cái chết cũng không thể chạm đến. 

Để tìm thấy kho báu này, chúng ta cần phải có dụng cụ. Công cụ đầu tiên là  làm những gì giống như chúng ta đang làm trong lúc này: Tự mình xây dựng thiện ý cho chính bản thân mình. Thứ hai là  truyền cái thiện ý đó đến với các chúng sanh khác.  Hãy nói với chính mình: "Tất cả chúng sanh, bất kể  là ai, bất kể là họ đã làm gì, gây  ra cho tôi những gì trong quá khứ - nguyện cho tất cả đều tìm thấy hạnh phúc thật sự”. Nếu  các bạn không nuôi dưỡng thiện ý  này, và thay vào đó lại mang sự hận thù vào trong sự thực hành của các bạn,  thì đó sẽ là tất cả những gì bạn có thể thấy khi nhìn  vào bên trong. 

Chỉ khi nào các bạn làm cho tâm thanh tịnh theo cách này, và để  các vấn đề của thế giới  bên ngoài sang một bên, các bạn mới có thể sẵn sàng để tập trung vào hơi thở. Hãy chú ý đến  cảm giác của hơi thở. Thở  vào dài  và thở ra dài  một vài lần, chú tâm vào một vị trí bất kỳ  trong  thân nơi mà các bạn có thể dễ dàng nhận thấy hơi thở, và tâm của các bạn cảm thấy thoải mái để tập trung trên đó. Vị trí  này có thể ở mũi, ở ngực, ở bụng,  bất kỳ … Hãy tập trung tại vị trí đó, cảm nhận nó  như thế nào khi  bạn thở vào và thở ra. Đừng ép hơi thở, hoặc bám chặt hơi thở để cố gắng tập trung.  Hãy để cho hơi thở trôi chảy một cách  tự nhiên, và  đơn giản theo dõi để cảm nhận nó  như thế nào.  Hãy thưởng thức hơi thở, như thể nó là một cảm giác tinh tế mà bạn muốn kéo dài thời gian để tận hưởng. Nếu tâm của bạn phóng đi lang thang, chỉ cần mang nó trở lại. Không nên nản lòng. Nếu nó đi lang thang 100 lần,  hãy mang nó trở lại 100 lần. Hãy chứng tỏ cho tâm thấy rằng các bạn rất nghiêm túc trong việc đạt đến mục tiêu của mình và cuối cùng nó sẽ lắng nghe các bạn. 

Nếu các bạn muốn, các bạn có thể thử nghiệm với các kiểu hơi thở khác nhau. Nếu các bạn thấy thoải mái với thở dài, hãy thở dài.  Nếu các bạn  không cảm thấy thoải mái với hơi thở dài, hãy thay đổi  và thở theo bất kỳ cách nào mà cơ thể các bạn thấy êm dịu, dễ chịu.  Các bạn có thể thử với hơi thở ngắn, thở nhanh, thở chậm, thở sâu, thở nông - bất cứ kiểu hơi thở nào  mà các bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu nhất trong lúc này. 

Một khi các bạn đã làm cho hơi thở thoải mái tại vị trí mà các bạn lựa chọn , hãy  chuyển sự chú ý của các bạn đến các bộ phận khác của cơ thể  để nhận biết  hơi thở,  cảm nhận nó như thế nào tại những vị trí đó . Bắt đầu bằng cách tập trung tâm vào khu vực ngay dưới rốn của các bạn. Thở vào và thở ra, và chú ý để cảm nhận cái vùng ấy. Nếu các bạn không cảm thấy bất kỳ chuyển động tại đó, chỉ cần hay biết thực tế rằng nó không  chuyển động.  Nếu các bạn cảm nhận có sự chuyển động, hãy ghi nhận sự chuyển động ấy như thế nào, hãy  xem  hơi thở  tại vị trí mà các bạn cảm nhận đó là thô, không đều  hoặc  có bất kỳ sự căng thẳng, căng cứng nào trong đó không . Nếu có sự căng thẳng trong đó, hãy nghĩ đến việc thư giãn. Nếu các bạn thấy hơi thở thô,  không  đều,  hãy nghĩ đến  việc làm cho nó  êm dịu... Bây giờ hãy chuyển sự  chú tâm qua phía bên phải của vị trí ấy- đến  góc dưới bên phải của đan điều - và lặp lại tiến trình tương tự ... Sau đó, chuyển sự chú ý đến  góc dưới bên trái của đan điền ... Rồi chuyển sự chú tâm  lên  rốn ...  bên phải rốn ... bên trái rốn ... đến vùng bụng, phía bên  phải vùng bụng, phía bên trái của vùng bụng, đến chấn thủy, rồi đến bên trái chấn thủy, bên phải chấn thủy, đến yết hầu ... bên phải yết hầu ... bên  trái yết hầu... đến đỉnh đầu ... [ hãy dừng sự chú tâm của các bạn tại mỗi điểm trong vài phút] 

Nếu các bạn hành thiền tại nhà, bạn có thể tiếp tục tiến trình này trên toàn bộ cơ thể của mình – từ đầu, đi xuống  lưng, qua hai cánh tay và hai chân đến đầu các ngón tay và các ngón chân – nhưng do thời gian của chúng ta có hạn, tôi yêu cầu các bạn ngay bây giờ quay về  tập trung trở lại trên một trong những điểm bất kỳ mà các bạn đã  chú tâm. Hãy để sự chú tâm của các bạn tại nơi đó,  và rồi để cho ý thức tỉnh giác của các bạn  lan ra  toàn bộ cơ thể, từ đầu xuống các ngón chân, để  các bạn giống như một con nhện đang ngồi ở giữa cái mạng  của nó:  Con nhện đang ngồi tại một chỗ, nhưng nó nhạy bén với mọi sự xảy ra trên toàn bộ cái mạng của nó. Hãy giữ sự tỉnh giác của các bạn mở rộng như vậy  đến toàn thân-  bạn phải cố gắng thực hành như vậy, vì khuynh hướng của tâm là co rút vào một điểm duy nhất - và hãy suy nghĩ về hơi  thở đang đi vào và ra trên  toàn bộ cơ thể của mình, qua từng lỗ chân lông.  Cứ đơn giản giữ sự tỉnh giác ngay tại đó trong một lúc, không có nơi nào khác đi, chẳng có điều gì khác phải suy nghĩ ... Và sau đó nhẹ nhàng xả  thiền.

Theo: Basic Breath Meditation Instructions

Chuyển ngữ: Supañña Thiện Trí