Đầu tiên, hãy nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà. Nhắm mắt lại và đặt hai cánh tay nhẹ nhàng tự nhiên hai bên. Hai chân thả lỏng thư giãn, hơi mở rộng ra ngoài.

Khi bạn hít thở sâu xuống phía dưới cơ hoành, hãy cảm nhận rõ rệt những điểm tiếp xúc giữa cơ thể bạn với nền đất hay trên mặt giường. Với từng hơi thở, bạn để mình chìm sâu hơn vào những điểm tiếp xúc ấy và cảm thấy cơ thể bạn dường như nặng hơn và rất vững chãi. Chỉ tập trung duy nhất vào cơ thể, hãy buông xả mọi căng thẳng, lo lắng, hy vọng hay sợ hãi.

Đưa sự chú tâm trở lại hơi thở và nhận biết sự phồng lên, xẹp xuống của bụng khi bạn hít vào, thở ra.

Sau một vài hơi thở, bạn lại chuyển sự tập trung xuống dưới từng ngón chân. Bạn có thể quán tưởng hít vào những luồng năng lượng tích cực màu sáng trắng và tập trung nguồn năng lượng ấy xuống dưới bàn chân mình. Hãy thực sự khám phá, cảm nhận từng rung động của cơ thể và tưởng tượng đôi chân bạn đang thư giãn và an lạc. Hãy giải tỏa mọi căng thẳng bức bách!

Bây giờ, hãy chú tâm vào cả hai chân một cách từ tốn và nhẹ nhàng, từ hai bắp chân, đầu gối đến đùi. Nếu bạn bị đau bất cứ chỗ nào, hãy chuyển những năng lượng tích cực, tình yêu thương đến chỗ đó và hãy thư giãn.

Hãy chú tâm và cảm nhận mọi bộ phận của cơ thể, dành vài hơi thở để chú ý vào đôi bàn tay, hãy biết ơn vì tất cả sự sáng tạo và tận tụy có trong đôi tay mình.

Hãy cảm nhận các cơ quan chức năng bên trong cũng như chân tay bạn. Hãy tập trung vào trái tim, tri ân nó với khả năng hoạt động miên mật không ngừng nghỉ, nhịp nhàng theo từng hơi thở cuộc sống của bạn. Hãy cảm ơn dạ dày đã hấp thụ được dưỡng chất và nguồn năng lượng từ thức ăn. Đôi mắt cho chúng ta cơ hội nhìn thấy thế giới tuyệt đẹp, từ màu xanh thẳm của đại dương bao la cho đến tình yêu thương hiện lên trong đôi mắt người bạn đời. Đôi tai cho phép ta lắng nghe, để ta có thể trở thành một người bạn tâm giao, để chúng ta lắng nghe tiếng cười trẻ thơ hay tiếng chim hót buổi sớm mai. Nhờ có miệng mà chúng ta có thể thưởng thức những món ăn ngon, nói những lời tốt đẹp, chia sẻ hạnh phúc với mọi người xung quanh, chỉ dạy và truyền cảm hứng cho người khác đồng thời không ngừng học hỏi nhờ giao tiếp và kết nối với mọi người. Nhờ mũi, chúng ta có thể tận hưởng hương hoa thơm ngát, mùi bánh mỳ mới ra lò, mùi cỏ tươi mới cắt. Chúng ta cảm nhận được hương thơm đất trời thức dậy khi thời tiết bắt đầu sang xuân sau một giấc đông dài.
​​​​​​​
Hãy truyền sức mạnh, tình yêu thương và niềm tri ân đến tất cả mọi bộ phận của cơ thể, nhất là những nơi bạn cảm thấy đau đớn hay khó chịu.

Và ở phần cuối của bài thiền, chúng ta sẽ nhận biết toàn bộ cơ thể: thư giãn và cảm nhận rõ rệt cơ thể mình như đang chìm sâu vào mặt giường hay nền nhà. Bạn tri ân cơ thể mình trong từng hơi thở, rồi một lần nữa, lại nhẹ nhàng đưa sự chú tâm trở về sự phồng lên xẹp xuống của cơ bụng, hít thở vài lần trước khi kết thúc bài thiền.

Từ từ mở mắt, bạn có thể cử động ngón chân hoặc nhẹ nhàng vươn vai khi đứng dậy. Hãy thực hiện mọi động tác một cách thư giãn và bình thản. Hãy mang sự tĩnh tâm và lòng tri ân đi theo bạn trong suốt quãng thời gian còn lại của một ngày.

(Trích ấn phẩm “Hạnh phúc tại tâm”)