Bất kỳ sự thiếu hụt nào trong lượng nước bình thường của cơ thể – quatình trạng mất nước, bệnh tật, tập luyện thể dục hay mất cân bằng nhiệt – đều có thể làm cho chúng ta cảm thấy rất khó chịu. Đầu tiên chúng ta sẽ cảm thấy khát và mệt mỏi, sau đó nó có thể phát triển thành một cơn đau đầu nhẹ. Điều này cuối cùng sẽ mở đường cho sự gắt gỏng, và sự suy giảm tinh thần và thể chất.

Chúng ta liên tục mất nước qua hơi thở, nước tiểu, phân và da của mình. Hầu hết những người khỏe mạnh điều hòa lượng nước trong cơ thể của họ khá tốt thông qua việc ăn và uống, dưới sự dẫn dắt bởi những cơn thèm ăn và khát nước. Nhưng điều này khó khăn hơn với trẻ nhỏ, người bệnh, người cao tuổi, vận động viên, và những người có nghề nghiệp yêu cầu hoạt động thể chất ở cường độ cao, đặc biệt là ở môi trường nóng bức.

 

Việc điều hòa lượng nước trong cơ thể khó khăn hơn với trẻ nhỏ, người bệnh, người cao tuổi, vận động viên, và những người có nghề nghiệp yêu cầu hoạt động thể chất ở cường độ cao, đặc biệt là khi ở môi trường nóng bức. (Timothy A. Clary/AFP/GettyImages)

 

ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI BẠN BỊ MẤT NƯỚC?

Ngay tại thời điểm bạn cảm thấy khát thì cơ thể của bạn đã bị mất nước; cơ chế gây ra cơn khát luôn đi sau mức hydrat hóa thực tế của cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự mất nước ở mức độ thấp – 1% – sẽ gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, sự chú ý, trí nhớ và sự phối hợp vận động của bạn. Dữ liệu ở phương diện này ở con người vẫn còn thiếu sót và mâu thuẫn, nhưng có vẻ như dịch mô não sẽ giảm khi cơ thể mất nước, do đó làm giảm thể tích não và nhất thời ảnh hưởng đến chức năng tế bào.

Khi cơ thể “mất” nước mà không được tiếp nước để khôi phục, máu của bạn trở nên đặc hơn, và đến một lúc nào đó, việc này sẽ làm cho thận tích nước. Kết quả: bạn đi tiểu ít hơn.

Khi máu của bạn ngày càng đậm và đặc hơn, hệ tim mạch của bạn sẽ càng khó bù đắp bằng cách tăng nhịp tim để duy trì huyết áp.

Khi cơ thể đã mất nước của bạn bị “thúc ép” – chẳng hạn như khi tập thể dục hay khi gặp phải sự mất cân bằng nhiệt – nguy cơ xảy ra tình trạng kiệt quệ, suy sụp sẽ gia tăng. Điều này có thể khiến bạn ngất đi, ví dụ, khi bạn đứng lên quá nhanh.

 

Khát nước? (Frederick Florin/AFP/GettyImages)

Thiếu nước cũng làm cản trở các nỗ lực điều hòa thân nhiệt của cơ thể, điều này có thể gây tăng thân nhiệt (nhiệt độ cơ thể ở mức cao hơn so với bình thường).

Ở cấp độ tế bào, hiện tượng “co rút” xảy ra khi nước được lấy từ tế bào để duy trì những “kho lưu trữ” khác của cơ thể, chẳng hạn như máu. Não bộ sẽ cảm nhận được điều này và làm tăng cảm giác khát nước.

NÊN UỐNG BAO NHIÊU NƯỚC?

Nhu cầu nước bình thường dao động mạnh do một số các yếu tố, chẳng hạn như sự cấu tạo cơ thể, sự trao đổi chất, chế độ ăn uống, khí hậu và quần áo.

Đáng ngạc nhiên là khuyến cáo chính thức đầu tiên về lượng nước nên uống được thực hiện gần đây nhất là vào năm 2004. Theo Viện Y học, lượng nước nên uống ở nam giới và phụ nữ trưởng thành lần lượt là 3,7 và 2,7 lít nước mỗi ngày.

Khoảng 80% tổng lượng nước nạp vào hàng ngày nên được lấy từ bất kỳ loại thức uống nào (bao gồm cả nước lọc, đồ uống chứa caffeine và cồn!) và 20% còn lại nên được lấy từ thực phẩm.

Nhưng tất nhiên, đây chỉ là hướng dẫn sơ bộ. Dưới đây cách để theo dõi độ ẩm của chính cơ thể bạn:

1. Theo dõi cân nặng cơ thể và giữ nó dao động trong mức 1% so với trọng lượng bình thường của cơ thể. Bạn có thể tính ra thể trọng của mình bằng cách lấy giá trị trọng lượng trung bình của mình (nên được cân buổi sáng, sau khi ra khỏi giường, trước bữa ăn sáng) trong ba ngày liên tiếp.
2. Theo dõi nước tiểu của mình. Bạn nên đi tiểu thường xuyên (hơn 3-4 lần mỗi ngày) và nước tiểu nên có màu rơm nhạt hoặc màu vàng sáng và không có mùi mạnh. Nếu số lần đi tiểu ít hơn, nước tiểu có màu sắc tối hơn hoặc mùi quá nồng, thì đó là lúc bạn cần uống thêm nước.
3. Hãy ý thức về việc uống đủ nước. Sự nạp thêm nước vào cơ thể sẽ ngăn chặn cảm nhận về cơn khát.

Toby Mündel, Giảng viên, Khoa Thể dục Thể thao, Đại học Massey. Bài viết này ban đầu được đăng tải lần đầu trên The Conversation. 

Theo Giàu Có