1.

Thở vào, tôi thấy một người đang giận dữ / Thấy người đang giận dữ

Thở ra, tôi thấy người ấy đang khổ / Thấy người đang khổ

2.

Thở vào, tôi thấy cái giận tạo đổ vỡ nơi mình và nơi người /  Cái giận tạo đổ vỡ

Thở ra, tôi thấy cái giận đốt cháy tất cả mọi công trình / Cái giận đốt cháy

3.

Thở vào, tôi thấy cái giận có gốc rễ trong thân tôi / Gốc rễ trong thân

Thở ra, tôi thấy cái giận có gốc rễ trong tâm tôi / Gốc rễ trong tâm

4.

Thở vào, tôi thấy gốc rễ của giận nơi tự ái và u mê / Gốc rễ nơi tự ái và u mê

Thở ra, tôi cười với niềm tự ái và sự u mê của tôi / Cười với tự ái và u mê

5.

Thở vào, tôi thấy người giận đang đau khổ / Người giận khổ đau

Thở ra, tôi biết người ấy cần tình thương của tôi / Người giận cần tình thương

6.

Thở vào, tôi thấy hoàn cảnh và những khổ đau của người ấy / Hoàn cảnh và khổ đau

Thở ra, tôi hiểu được hoàn cảnh và những khổ đau ấy / Hiểu được hoàn cảnh

7.

Thở vào, tôi thấy tôi đang bị ngọn lửa giận hờn đốt cháy tim gan / Lửa giận đốt cháy

Thở ra, tôi thấy tôi cần tưới nước cam lộ từ bi của chính tôi / Cần tưới nước cam lộ

8.

Thở vào, tôi biết cái giận làm tôi xấu / Cái giận làm tôi xấu

Thở ra, tôi biết chính tôi  làm cho tôi xấu / Chính tôi làm tôi xấu

9.

Thở vào, tôi biết chính tôi là ngôi nhà đang cháy / Tôi là ngôi nhà đang cháy

Thở ra, tôi biết tôi phải trở về chữa cháy tâm tôi  / Tôi phải về chữa cháy

10.

Thở vào, tôi nguyện giúp cho người kia bớt khổ / Nguyện giúp người kia

Thở ra, tôi biết tôi có thể giúp người kia bớt khổ / Có thể giúp người kia

Bài tập này được sử dụng khi có sự giận dữ. Bụt dạy rằng lửa giận có thể đốt cháy tất cả mọi công trình của ta. Chúng ta ai cũng có hạt giống của sự giận hờn trong tâm, nhưng nếu được tưới tẩm hoặc khơi dậy mỗi ngày hạt giống ấy sẽ lớn lên mau chóng và gây cho ta và cho người chung quanh nhiều phiền não.

Khi giận ta cần trở về với hơi thở để đừng nhìn và đừng nghe người mà ta nghĩ là nguồn gốc đau khổ của ta. Nguồn gốc thật của niềm đau ta là hạt giống của sự giận dữ trong ta. Người kia có thể đã làm và đã nói như thế vì thiếu khéo léo hoặc thiếu chánh niệm. Người kia có thể vì đã đau khổ quá nhiều. Một người đau khổ quá nhiều thường hay làm vung vãi sự đau khổ của mình lên kẻ khác. Người ấy cần được giúp đỡ hơn là cần sự trừng phạt. Đó là những cái ta thấy khi ta trở về với hơi thở để chăm sóc cái giận trong ta.

Bụt dạy cái giận làm ta xấu. Trong khi giận, nếu ta biết thở và biết ý thức được điều ấy thì đó đã là một tiếng chuông chánh niệm. Ta thở và mỉm cười để làm êm dịu lại lòng ta và cả hệ thần kinh lẫn các bắp thịt trên mặt. Và ta tiếp tục thở trong khi đi thiền hành ngoài trời để quán chiếu. Chánh niệm và hơi thở là một nguồn năng lượng có công năng làm dịu cơn giận, vốn cũng là một nguồn năng lượng. Nếu ta tiếp tục dùng chánh niệm để chăm sóc cái giận của ta với một thái độ ưu ái như bà mẹ ôm con trong lòng thì không những ta làm cho cái giận êm dịu trở lại mà ta còn có thể khám phá được bản chất của nó nữa. Cái thấy đó sẽ chuyển hóa cơn giận và sự thực tập đến nơi đến chốn sẽ chuyển hóa được gốc rễ của cái giận trong ta.

Thiền sư Thích Nhất Hạnh