1. Thở vào, tôi thấy cơ thể tôi / Thấy cơ thể

Thở ra, tôi cười với cơ thể tôi / Cười với cơ thể

2. Thở vào, tôi thấy gốc rễ niềm đau nhức trong thân / Gốc rễ niềm đau thân thể

Thở ra, tôi cười với gốc rễ niềm đau nhức trong thân thể tôi / Cười với gốc rễ niềm đau thân thể

3. Thở vào, tôi thấy tâm tôi / Thấy tâm

Thở ra, tôi cười với những gì trong tâm tôi / Cười với những gì trong tâm

4. Thở vào, tôi thấy gốc rễ niềm đau trong tâm tôi / Gốc rễ niềm đau trong tâm

Thở ra, tôi cười với gốc rễ  niềm đau trong tâm tôi  / Cười với gốc rễ niềm đau trong tâm

5.  Thở vào, tôi thấy gốc rễ của sự sợ hãi trong tôi /Gốc rễ sợ hãi

Thở ra, tôi cười với gốc rễ của sự sợ hãi trong tôi / Cười với gốc rễ sợ hãi

6. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của cảm giác thiếu an ninh trong tôi / Gốc rễ cảm giác thiếu an ninh

Thở ra, tôi mỉm cười với gốc rễ của cảm giác thiếu an ninh trong tôi / Cười với gốc rễ cảm giác thiếu an ninh

7.  Thở vào, tôi thấy gốc rễ của buồn khổ trong tôi / Gốc rễ buồn khổ

Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những buồn khổ trong tôi / Cười với gốc rễ buồn khổ

8. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của giận hờn trong tôi / Gốc rễ giận hờn

Thở ra, tôi cười với gốc rễ của giận hờn trong tôi / Cười với gốc rễ giận hờn

9. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của ganh ghét trong tôi / Gốc rễ ganh ghét

Thở ra, tôi cười với gốc rễ ganh ghét trong tôi  / Cười với gốc rễ ganh ghét

10. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của những vướng mắc trong tôi / Gốc rễ vướng mắc

Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những vướng mắc trong tôi / Cười với gốc rễ vướng mắc

11. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của những tham đắm trong tôi / Gốc rễ tham đắm

Thở ra, tôi cười với gốc rễ của những tham đắm trong tôi /   Cười với gốc rễ tham đắm

12. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui trong tôi / Gốc rễ niềm vui

Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui trong tôi / Cười với gốc rễ niềm vui

13. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui tự do trong tôi / Niềm vui tự do

Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui tự do trong tôi / Cười với niềm vui tự do

14. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui buông thả trong tôi / Niềm vui buông thả

Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui buông thả trong tôi / Cười với niềm vui buông thả

15. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui buông xả trong tôi / Niềm vui buông xả

Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui buông xả trong tôi / Cười với niềm vui buông xả

16. Thở vào, tôi thấy gốc rễ của niềm vui xả thọ trong tôi / Niềm vui xả thọ

Thở ra, tôi cười với gốc rễ của niềm vui xả thọ trong tôi / Cười với niềm vui xả thọ

Chống đối, xua đuổi hoặc phủ nhận niềm đau đang có mặt thực sự trong thân tâm mình chỉ làm cho niềm đau ấy thêm lớn. Chúng ta đã thực tập, qua những bài tập trước, phương pháp nhận diện, chấp nhận sự có mặt của những niềm đau và mỉm cười với chúng. Niềm đau của chúng ta chính là chúng ta. Chống đối, xua đuổi và phủ nhận bản thân ta. Giây phút ta chấp nhận chúng và mỉm cười với chúng, ta bắt đầu có an lạc, và niềm đau sẽ tự nhiên giảm bớt cường độ, cũng như khi ta biết thư giãn bắp thịt và thần kinh thì sự đau nhức sẽ tự động giảm bớt. Mỉm cười với niềm đau của mình, đó là thái độ khôn ngoan nhất, thông minh nhất và cũng là đẹp đẽ nhất. Không có biện pháp nào hay hơn thế.

Trong khi nhận diện niềm đau, làm quen với niềm đau, ta cảm thấy gần gũi với ta, ta từ từ nhìn thấu được bản chất và cội rễ của chúng. Sự sợ hãi, cảm giác thiếu an ninh, nỗi buồn khổ, niềm giận hờn, sự ganh ghét, những vướng mắc,…trong ta, những khối “nội kết” (Samyojana) ấy ta phải có thì giờ và cơ hội nhận diện và quán chiếu chúng. Chánh niệm được nuôi dưỡng bằng hơi thở có công năng làm êm dịu khổ thọ; chánh niệm tiếp tục quán chiếu để thấy được bản chất của khối nội kết ấy là phương pháp duy nhất để chuyển hóa chúng. Mọi hạt giống khổ đau đều có mặt trong ta, và nếu ta sống không có chánh niệm trong một môi trường không có chánh niệm thì chúng sẽ được tưới tẩm hàng ngày để trở nên những niềm đau lớn. Tu tập là để chuyển hóa nội kết.

Trong tâm thức ta cũng có những hạt giống hạnh phúc: hạt giống của niềm vui, sự tự do, sự an tịnh, khả năng buông thả, khả năng tha thứ, lòng thương yêu,…những hạt giống này nếu không được tưới tẩm hàng ngày thì cũng không lớn lên được. Được tiếp xúc và nuôi dưỡng bằng năng lực của chánh niệm, các hạt giống tốt đó sẽ nảy chồi đâm lộc và dâng hiến nhiều hoa trái của hạnh phúc. Đó là phần thực tập trong phần sau của bài tập.Bài tập có thể chia ra thành nhiều bài tập nhỏ và có thể được thực tập trong những thời gian dài như ba tháng hoặc nửa năm. 

Thích Nhất Hạnh