Đối với những thói quen xấu càng khó bỏ hơn, vì theo bản năng tự nhiên, chúng ta hành động theo thói quen như những phản xạ vô điều kiện được chỉ huy từ vùng tiềm thức và vô thức của não bộ.

Vấn đề đặt ra là tại sao thay đổi một thói quen là một điều khó? Theo tâm lý học, một hành vi được lặp đi lặp lại thường xuyên mới có thể thành thói quen, và thường đó là hành vi phù hợp với mong muốn của chủ thể. Nghĩa là điều gì ta muốn, ta mới lặp đi lặp lại. Do vậy, thói quen thường mang đến cho chúng ta cảm giác thoải mái, hạnh phúc, vui vẻ trong chớp nhoáng. Nó giống như chất kích thích cứ níu kéo chúng ta, bởi vì có ai mà không muốn được vui vẻ, được hạnh phúc, mặc dù đó chỉ là thỏa mãn cảm giác nhất thời thôi. Và con người chúng ta thì thường không quan tâm đến những chuyện lâu dài, mà chỉ biết hưởng thụ những niềm vui trước mắt, dù mong manh ngắn ngủi. Vì lý do đó, thói quen rất khó từ bỏ, nhất là thói quen xấu.

Do vậy, muốn thay đổi một thói quen không tốt, chúng ta cần:

1. Chấp nhận rằng mình có vấn đề

Bước đầu tiên để có thể thay đổi một thói quen không tốt là chấp nhận rằng mình có thói quen đó, và thói quen đó cần được thay đổi vì nó không tốt. Hãy nghĩ đến những tác hại của thói quen ấy, ảnh hưởng tiêu cực của thói quen ấy đối với cuộc sống của mình, chấp nhận rằng mình cần thay đổi và muốn thay đổi, vấn đề là thay đổi bằng cách nào.

Có bốn bước quan trọng để từ bỏ một thói quen không tốt:

Thứ nhất: Tự hỏi với mình thói quen không tốt này đã cuốn hút mình như thế nào trong thời gian qua? Mình đang phải trả giá bao nhiêu cho cái thói tật này? Nếu tiếp tục cái thói xấu này, mình sẽ tiếp tục mất mát những gì? Ví dụ như: nếu không bỏ hút thuốc, thì 2 hoặc 3, hoặc 4 năm sau thì bạn sẽ bị chịu những mất mác gì? (Xác định vấn đề)

Thứ hai: Tự hỏi tại sao mình có những thói quen này? Do đâu ta muốn chấm dứt cái thói quen xấu vừa nêu lên? (Nguyên nhân của vấn đề)

Thứ ba: Mình sẽ được những lợi ích, những điều tốt đẹp như thế nào. Ví dụ như nếu mình không ngồi xem TV 4 tiếng đồng hỗ mỗi tối, thì mình sẽ có 4 tiếng đồng hồ để làm điều lợi ích hơn. Nếu mình không nghiện facebook 4 tiếng mỗi ngày, tò mò cập nhật thông tin để biết bạn mình tâm trạng hôm nay ra sao, có tin tức thời sự gì, rồi bạn của bạn, rồi bạn của bạn của bạn nữa… thì ta sẽ có 4 tiếng đồng hồ quý báu cho việc có ý nghĩa hơn. Bạn viết ra những điều tốt đẹp, những niềm hạnh phúc khi bạn tiến hành thay đổi ngay bây giờ. Hãy viết ra những ý tưởng có thể điều khiển tinh thần của bạn. Ví dụ như: nếu tôi ngừng hút thuốc ngay bây giờ, thì sức khỏe tôi sẽ lập tức tốt hơn, không còn cảm thấy khó thở nữa. (Kết quả tốt đẹp)

Thứ tư: Tìm kiếm phương cách phù hợp và nỗ lực tiến hành để chấm dứt một thói quen không tốt. Sau khi đã thông suốt ba phương diện trên của một thói quen không tốt, ta không còn chần chừ gì nữa, lòng quyết tâm dâng lên, chỉ mong từ bỏ thói quen không tốt, càng sớm càng hay. (Ứng dụng phương cách phù hợp một cách có nghệ thuật)

Đây là mô hình Tứ diệu đế trong đạo Phật, rất khoa học. Nếu áp dụng thành công, chúng ta sẽ gặt hái kết quả tốt đẹp tương ứng. Bốn phương diện (có thể gọi bốn bước) đó là: xác định vấn đề, xác định nguyên nhân của vấn đề, xác định kết quả nếu vấn đề được giải quyết và phương cách giải quyết vấn đề.

Sau đây, người viết xin đi vào khai triển bước thứ tư: phương cách giải quyết vấn đề, phá vỡ một thói quen không tốt.

2. Thay đổi môi trường

Các công trình nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hành vi con người, trong đó phải kể đến môi trường. Do vậy, muốn thay đổi một hành vi, cần chú ý đến sự thay đổi môi trường, ví dụ cách bài trí, nội thất nào hỗ trợ thói quen cần từ bỏ, ta phải thay đổi để không hỗ trợ cho thói quen này tiếp tục. Ví dụ với một người có thói quen hút thuốc, sau khi hiểu rõ tai hại của thuốc, hạ quyết tâm bỏ hút thuốc thì điều đầu tiên là dẹp đi mẩu gạt tàn thuốc trên bàn. Thêm vào đó, chiếc ghế bắc ở hành lang trước nhà thường dùng để ngồi hút thuốc, nay cũng cần chuyển đến vị trí khác, thay vào đó là một chậu hoa chẳng hạn. Nếu bạn đang tăng cân và muốn bỏ thói quen ăn vặt thì đừng để thức ăn sẵn trên bàn ăn hoặc ở những nơi dễ thấy, dễ lấy để rồi khó cưỡng với thói ăn vặt đã thành quen. Những thay đổi nho nhỏ ở môi trường sinh hoạt gia đình có thể khiến cho thói quen không còn theo lối mòn xưa nay và mất một tí thời gian chựng lại khi muốn thực hiện thói quen ấy vốn như một dòng chảy thường ngày. Thêm vào đó, sự thay đổi này cũng cần một tí năng lượng để tác ý kiếm tìm điều kiện thỏa mãn thói quen chứ không thể theo phản xạ không điều kiện gần như vô thức như trước nữa. Về mặt tâm lý, sự thay đổi cách bài trí môi trường sống buộc tâm chúng ta bố trí lại cách tiếp cận với môi trường và điều này góp phần giúp ta thay đổi thói quen không phải cứ theo rãnh mòn như trước đây nữa.
Không phải chúng ta chỉ thay đổi môi trường trong quá trình “cai nghiện” mà ngay cả khi thành công trong việc từ bỏ thói quen ấy rồi, ta cũng phải tách ly môi trường cũ để không “tái nghiện”, vì một khi tái nghiện thì vấn đề càng trầm trọng hơn. Một câu chuyện sống động minh chứng cho tầm quan trọng của môi trường là việc cai nghiện ma túy của lính Mỹ tại Việt Nam. Vào tháng 5 năm 1971, có hai nghị sĩ Mỹ là Robert Steele từ bang Connecticut và Morgan Murphy từ bang Illinois đến Việt Nam thăm các binh sĩ Mỹ. Khi về lại, hai nghị sĩ này biết ra là 15% lính Mỹ tại Việt Nam nghiện ma túy. Thế là chính quyền Nixon lập ra Ban chống ma túy. Đồng thời, họ mời một nhà nghiên cứu tâm lý nổi tiếng là Lee Robins tiến hành nghiên cứu. Bằng nghiệp vụ của mình, cô Lee Robins đưa ra kết luận 20% lính Mỹ tại Việt Nam tự nhận mình nghiện ma túy. Thế là họ lên kế hoạch cai nghiện cho lính Mỹ trước khi giải ngũ trở về với gia đình ở Mỹ, phải từ bỏ thói quen nguy hiểm này. Sau khi giải ngũ trở về, những đối tượng này tiếp tục được chọn làm nghiên cứu và Lee Robins đưa ra kết luận là số lính Mỹ từng nghiện ma túy ở Việt Nam, sau khi về Mỹ, chỉ có 5% tái nghiện. Trong khi đó, số người nghiện ma túy tại Mỹ, sau khi cai nghiện tại Mỹ, trở về gia nhập cộng đồng ở Mỹ, tỷ lệ tía nghiện là 90%. Sự thay đổi môi trường có vai trò vô cùng quan trọng trong việc từ bỏ một thói quen.

Hạn chế tiếp xúc với những người khuyến khích bạn duy trì thói quen mà bạn đang nỗ lực từ bỏ cũng là một cách thay đổi môi trường xã hội. Ví dụ một người đang nỗ lực bỏ rượu thì đừng tìm đến những người phản đối nỗ lực này, vì họ chỉ bàn ra, nói khích đủ cách để bạn cảm thấy lòng tự ái bị tổn thương để rồi tiếp tục nhập nhóm uống với họ. Những người này không thể từ bỏ thói quen uống rượu thì họ cũng chẳng thích ai trong nhóm tách ra và quyết từ bỏ thói quen này, và họ phá cho bằng được kế hoạch bỏ rượu. Biết được tâm lý này, bạn phải có nghị lực, quyết tâm để từ chối lời mời, hạn chế tiếp xúc với những người tạo một lực cản lớn cho bạn trong nỗ lực từ bỏ một thói quen không tốt như vậy. Nếu thói quen ấy diễn ra trong môi trường ta không thể thay đổi được, bạn nên chọn nhóm người không có thói quen mà bạn muốn từ bỏ để gia nhập. Ví dụ tại nơi bạn làm việc, bạn và những người cùng làm chỉ có thể hút thuốc trong giờ nghỉ giải lao. Giờ muốn bỏ hút thuốc, trong giờ nghỉ, bạn không nên nhập nhóm cũ để cùng nhau hút thuốc như trước mà phải chủ động tạo cho mình một môi trường xã hội mới để có cơ hội cách ly với thói quen mình đang từ chối. Việc này gặp nhiều trở ngài trong giao tiếp xã hội, nhưng tốt hơn cho bạn về phương diện sức khỏe.

3. Tạo nên những rào cản cho thói quen

Nếu lý do để tránh những thói quen thúc bách bạn hơn là mong muốn thỏa mãn, hành vi ấy sẽ trở nên dễ dàng tránh hơn. Sau đây là vài gợi ý:

Tìm một người nào đó không tán thưởng thói quen mà bạn đang cố gắng từ bỏ. Tự nhắc mình rằng, mỗi khi mình muốn thực hiện thói quen ấy bản năng, thì hãy đến bên người kia để có đối tượng làm rào cản, hỗ trợ cho bạn thực hiện việc từ bỏ thói quen này. Ví dụ bạn là người hút thuốc và mẹ là người phản đối thói quen này nhiều nhất. Hầu như mẹ không chịu được mùi khói thuốc. Mỗi lần đến gần mẹ, bạn không được hút thuốc. Để duy trì thói quen hút thuốc, lâu nay, bạn tìm chỗ vắng, xa mẹ để hút. Bây giờ là lúc bạn muốn từ bỏ thói quen không tốt này. Thế là mỗi lần “thèm” thuốc, bạn cứ quanh quẩn bên mẹ thì việc cai thuốc của bạn rất dễ thành công.

Dồn năng lượng, thời gian vào các thói quen tốt khác, không để tâm trí suy nghĩ, hướng về thói quen bạn đang nỗ lực từ bỏ. Dùng hành vi và khuynh hướng hành động để cản trở, đừng tạo điều kiện để bạn thực hiện thói quen một cách dễ dàng. Tất cả các thói quen đều xoay quanh một nhịp điệu nhất định vì nó được hình thành như một chuỗi phản xạ có điều kiện từ việc lặp đi lặp lại thường xuyên các hành vi đơn lẻ, bắt đầu tại một thời điểm nhất định, có một sự kích thích đòi hỏi bạn phải phản ứng lại. Hãy phá bỏ nhịp độ đó nếu bạn muốn từ bỏ thói quen. Ví dụ mỗi lần ngồi xem TV là bạn có thói quen ăn chip chip. Nay muốn bỏ ăn chip chip vì lý do sức khỏe thì bạn nên ít xem TV hơn. Với cách này, bạn sẽ xóa bỏ tác nhân gây kích thích và bắt đầu hành động có lựa chọn khôn ngoan hơn. Ví dụ nếu bạn là người nghiện thuốc lá và đang cố gắng để bỏ thói quen này, hãy cất gói thuốc lá nơi nào khó thấy, khó tìm thì xác suất thành công trong sự nỗ lực từ bỏ hút thuốc sẽ cao hơn so với việc để bao thuốc lá ngay trước mặt vừa tầm tay với.

Trả tiền phạt: nhiều người thành công trong cách ứng dụng này. Cứ mỗi lần thực hiện hành vi của thói quen đang nỗ lực loại bỏ, bạn bỏ vào heo đất một khoản tiền tự mình ấn định trước đó, ví dụ 10 ngàn đồng cho một lần hút thuốc đối với người đang thực hiện kế hoạch bỏ thuốc lá chẳng hạn. Khi đầy heo đất hoặc khi bỏ được thói quen cần bỏ, bạn đem số tiền ấy làm từ thiện chẳng hạn. Hầu hết những người thành công trong việc bỏ thói quen theo cách ứng dụng này không phải vì nó liên quan đến việc… mất tiền, nhưng vì sĩ diện với những người chung quanh, khi thấy mình không có đủ quyết tâm để vượt qua sự cám dỗ của thói quen. Thà rằng đừng lên kế hoạch từ bỏ thói quen ấy, chứ đã có kế hoạch mà không thực hiện được là một điều đáng xấu hổ.

4. Tìm thói quen tốt để thay thế

Sống ở đời, chúng ta luôn bận rộn với những suy nghĩ, hành vi mà không bao giờ chịu “rảnh”. Do vậy, muốn từ bỏ một thói quen xấu, ta cần thay vào đó một thói quen tốt. Dùng phương pháp thế là cách hiệu quả nhất khi ta muốn “lọc” mình bằng cách “thay máu” dơ, đổi máu sạch vậy mà. Đức Phật cũng dạy muốn hoàn thiện mình, mỗi người nên dùng pháp thiện thay thế pháp ác, như dùng cái nêm này đánh bật cái nêm khác ra (Trung bộ kinh, số 20: Kinh An trú tầm). Nếu muốn bỏ thuốc lá, nhai kẹo chewing gum, đi bộ, tập thể dục thể thao thay thế. Nói chung, đừng để mình rảnh, vì “nhàn cư vi bất thiện”. Khi ta không bận rộn, ta dễ sinh “bệnh rảnh” và bản năng lôi chúng ta trở về với thói quen không tốt mà mình đang loại trừ, hoặc có những hành vi không tốt để rồi dần hình thành một thói quen không tốt khác. Đây là nói khuynh hướng hành động của số đông trong chúng ta, còn với người tự chủ tốt, có ý chí mạnh mẽ và biết quán chiếu sâu sắc thì chỉ cần nỗ lực đúng hướng, việc dừng lại một thói quen không tốt có thể thực hiện không mấy khó khăn ngay cả khi không cần phương pháp thế.

5. Hãy kiên nhẫn

Một hành vi đơn lẻ mong manh như sợi tơ nhện, nhưng khi trở thành thói quen thì nó bền chặt như sợi dây thừng. Thói quen là những hành vi có điều kiện được hình thành trong một quá trình lâu dài. Do vậy, muốn phá vỡ một thói quen cần phải có thời gian, chứ không thể một ngày một bữa mà ta có thể thay đổi một thói quen đã huân tập thành nếp, thành một phần trong cuộc sống hằng ngày. Theo nghiên cứu, thời gian tối thiểu để phá vỡ một thói quen là 30 ngày. Thế nhưng, nếu sau 30 ngày, bạn chưa thể bỏ đi một thói quen không tốt như mong muốn thì vẫn không hề gì, bạn “gia hạn” cho mình một block thời gian 30 ngày nữa đi. Chắc chắn sẽ có sự thay đổi tích cực đấy. Đừng quá quan tâm bạn cần bao lâu để thay đổi thói quen, điều quan trọng là bạn có thật sự nỗ lực và có tiến bộ trong quá trình “cai nghiện” ấy hay không. Nếu có tiến bộ, đừng nản lòng, hãy kiên nhẫn; nếu không tiến bộ, kiểm tra lại khâu “kỹ thuật” xem trục trặc chỗ nào mà kịp thời điều chỉnh.

Thực hành, thực hành và tiếp tục thực hành, chúng ta mới có kết quả.

Không có con đường tắt để từ bỏ một thói quen đã được huân tập từ lâu.

Dục tốc thì bất đạt, nên không nản lòng. Thời gian là người thầy kỳ diệu.

Đừng quá tham lam. Vẫn biết ta có nhiều thói quen không tốt cần loại bỏ, nhưng mỗi lần nên từ bỏ một thói quen thôi, đừng ôm đồm. Khi nào thành công trong việc từ bỏ một thói quen, hãy bắt đầu cái thứ hai. Cứ thế, lần lượt loại dần, thanh lọc dần trong suốt hành trình sống của mình.

TG: Hằng Như