Khi ngồi, ta nên ngồi như thế nào để thân thể được thư thái. Ta có thể ngồi trong tư thế kiết già hoặc bán già hay một tư thế nào đó mà ta cảm thấy dễ chịu và buông thư hoàn toàn các cơ bắp trên cơ thể mình. Đầu và sống lưng giữ thẳng, không nghiêng hay cong về phía trước hoặc phía sau, vẹo về bên trái hoặc bên phải, không nên gồng mình trong khi ngồi, thả lỏng hoàn toàn. Ta có thể ngồi trên gối ngồi (tọa cụ) hoặc trên mặt phẳng. Nhưng theo kinh nghiệm của tôi, ngồi trên gối ngồi thì thế ngồi vững vàng và thoải mái hơn, ngồi được lâu hơn. Nếu ngồi trên tọa cụ thì quý vị nên chọn cho mình một tọa cụ thích hợp với thế ngồi của cơ thể mình.

Khi ngồi xuống, trước hết ta nên điều chỉnh thế ngồi như thế nào để có thể ngồi được lâu mà không bị tê chân hay bị mỏi mệt. Sau khi đã điều chỉnh thế ngồi, ta bắt đầu theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra, hoàn toàn chú ý tới hơi thở. Sau đó ta có thể chú ý tới thế ngồi của mình; rồi thực tập buông thư các cơ bắp trên khuôn mặt bằng hơi thở chánh niệm. Khuôn mặt của ta có khoảng ba trăm cơ bắp. Mỗi khi tức giận, lo lắng hoặc sợ hãi thì các cơ bắp trên khuôn mặt mình trở nên căng thẳng. Khuôn mặt mình lúc bấy giờ rất dữ dằn, khó coi. Nếu thở vào và ý thức về khuôn mặt của mình, thở ra - mỉm cười, thì ta sẽ làm thư giãn hàng trăm cơ bắp trên khuôn mặt của ta. Cứ như thế, ta chiếu dụng ánh sáng chánh niệm tới hai bả vai, rồi hai cánh tay v.v.. Ta tiếp tục thực tập như thế đối với tất cả các bộ phận của cơ thể. Đây là một phép thực tập buông thư rất hữu hiệu. Theo phép thực tập này, ta không cần phải cố gắng cực nhọc. Nếu ta lao tác mệt nhọc trong khi thực tập thì không thể thành công được. Ngược lại ta sẽ trở nên căng thẳng hơn; vai và ngực của ta trở nên khó chịu và có thể tạo ra những triệu chứng đau nhức khác. Khi ngồi xem truyền hình, mình đâu cần phải cố gắng cực nhọc; nhờ vậy mà mình có thể ngồi xem ti vi, phim ảnh hàng giờ mà không cảm thấy mỏi mệt.

Khi ngồi thiền, ta thường có khuynh hướng tranh đấu với chính mình nên không thể ngồi yên được lâu. Nên ngồi như thế nào cho thật thoải mái giống như khi mình ngồi trên ghế salon để xem phim, xem truyền hình. Không tranh đấu, không cố gắng dụng công là chìa khóa của sự thành công. Chỉ cần ngồi cho thật yên và thưởng thức sự kiện là mình đang được ngồi yên, đang thở vào và thở ra; không mong cầu để thành đạt quả vị nào hết, dù là quả vị Bụt. Ngồi trong tư thế buông thư, nhận diện, quán sát và mỉm cười với những tâm hành đến và đi một cách đơn thuần, không đè nén hoặc xua đuổi. Ngồi yên là cơ hội cho cơ thể ta được nghỉ ngơi.

Khi ta rót nước táo vào ly và nước táo đang bị vẩn đục; muốn có được ly nước táo thơm, trong để uống thì ta phải đặt nó xuống mặt bàn khoảng từ năm đến mười phút để cho những cặn bả li ti trong ly nước táo chìm lắng xuống thì mới uống được. Cũng vậy, nếu mình cho phép cơ thể mình ngồi thật yên trong tư thế kiết già hoặc bán già, giữ thân ngay thẳng, buông thư, theo dõi hơi thở chánh niệm thì thân và tâm mình sẽ được lắng dịu trở lại. Ngồi thiền là cơ hội để tận hưởng từng hơi thở vào và hơi thở ra, ý thức rằng mình đang còn sống và đang được ngồi yên là một hạnh phúc lớn. Đó là một phép lạ. Biết rằng mình đang được ngồi chung với những người cùng thực tập giống như mình cũng là một điều kiện khác của hạnh phúc. Ngồi yên và không cố gắng để trở thành một người nào khác, dù là thành Bụt, cũng mầu nhiệm rồi. Khi những tâm tư của mình được lắng đọng, mình sẽ tiếp xúc được với những nhiệm mầu của sự sống đang có mặt trong giây phút hiện tại. Thời gian ngồi thiền là thời gian để ăn mừng sự sống. Ngồi yên là một xa xí phẩm.

Bài tập thứ hai Bụt dạy trong kinh Quán Niệm Hơi Thở là ''Dài / ngắn''. ''Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào từ đầu cho tới cuối. Thở ra, tôi theo dõi hơi thở ra từ đầu cho tới cuối.'' Nghĩa là khi thở vào và thở ra, ta ý thức toàn vẹn chiều dài, chiều ngắn của hơi thở vào và hơi thở ra, từ đầu cho tới cuối. Tuyệt đối không can thiệp vào hơi thở, không cố làm cho hơi thở ngắn lại hoặc dài ra theo ý mình. Điều này rất quan trọng. Đối tượng chánh niệm của hai bài thực tập đầu chỉ đơn thuần là hơi thở vào và hơi thở ra. Hãy để cho hơi thở xảy ra theo nhịp điệu tự nhiên của nó. Sự thực tập của ta là thắp sáng ngọn đèn chánh niệm và soi chiếu vào hơi thở. Công việc của ta là chỉ nhận diện tình trạng của hơi thở như nó đang là và mỉm cười, không uốn nắn, không gò ép, không can thiệp vào hơi thở.

Hai bài thực tập này nếu thực tập đúng theo lời chỉ dẫn sẽ đem lại những lợi lạc rất lớn. Ta không thể diễn tả được sự chuyển động tuyệt vời và sự mầu nhiệm của hơi thở. Ta không nên lao tác mệt nhọc trong khi thở; hãy để cho hơi thở diễn biến một cách nhịp nhàng và tự nhiên, quan trọng là khi thở vào, mình biết mình đang thở vào; thở ra, mình biết mình đang thở ra. Đây gọi là hơi thở có ý thức. Như ánh sáng mặt trời và cây cỏ. Ánh sáng mặt trời có sự tác động và ảnh hưởng lên cây cỏ, nhưng công việc của ánh sáng mặt trời là chiếu vào cây cỏ và bao trùm lấy chúng. Ánh sáng chánh niệm cũng có tác dụng như thế đối với hơi thở. Ta không nên gò ép hơi thở đi theo ý mình; chỉ nhận diện đơn thuần hơi thở vào như là hơi thở vào và hơi thở ra như là hơi thở ra, thế thôi. Nếu hơi thở vào ngắn, hãy để cho nó ngắn; nếu hơi thở ra dài, cứ để cho nó dài. Đừng cố làm cho chúng ngắn lại hoặc dài ra theo ý mình. Không nên uốn nắn hoặc gò ép hơi thở.

Nếu tiếp xúc với hơi thở bằng năng lượng chánh niệm thì phẩm chất của hơi thở sẽ tiến bộ hơn và ta cảm thấy thân tâm được thư thái và nhẹ nhàng. Sự an bình và hòa điệu của hơi thở giúp thân thể ta được an bình và hòa điệu, và khi thân an thì tâm cũng an. Thân và tâm tương tức.

Trong đời sống hàng ngày, ta thường bị những lo lắng, phiền muộn trấn ngự. Ta suy nghĩ không ngừng. Trong ta dường như có cái băng đĩa đang quay liên tục, không bao giờ dừng nghỉ hoặc giống như cái máy truyền hình đang hoạt động suốt ngày. Đầu óc của ta bị nóng bừng, căng thẳng vì ta suy nghĩ, lo lắng quá độ và cuối cùng dẫn đến triệu chứng mất ngủ. Ta không biết cách dừng lại. Vì mất ngủ nên ta càng lo lắng và giải pháp cuối cùng là đi khám bác sĩ để xin thuốc ngủ. Sau khi đã uống thuốc ngủ, ta có thể ngủ được, nhưng trong giấc ngủ, thân tâm ta vẫn bồn chồn không yên, vẫn chạy, vẫn suy nghĩ, vẫn lo lắng, sợ hãi. Ta không thật sự nghỉ ngơi. Do đó liều thuốc hữu hiệu và an toàn nhất chính là hơi thở chánh niệm. Nếu ta nắm lấy hơi thở chánh niệm để thực tập thì nội trong vòng năm, bảy phút thân tâm ta sẽ trở nên êm dịu, thư thái và ta có thể ngưng được dòng suy nghĩ một cách dễ dàng. Nếu ta theo dõi, bám sát hơi thở vào và hơi thở ra từ đầu cho tới cuối, không tán loạn thì dòng suy nghĩ tự nó sẽ ngưng lại thôi.

Hai chữ ''vào / ra'' không phải là ý niệm; không phải là sự suy nghĩ; hai chữ ấy là sự hướng dẫn cho hơi thở chánh niệm. Khi suy nghĩ nhiều thì phẩm chất của sự sống trở nên nghèo nàn. Nếu ta đình chỉ được sự suy nghĩ thì phẩm chất của sự sống phong phú hơn. Thân tâm ta trở nên an bình và thư thái hơn. Ông triết gia Descart có nói rằng: ''Tôi suy tư nên tôi hiện hữu''. Theo tôi, thì húng ta nên nói rằng, ‘‘Tôi suy tư, cho nên tôi không có mặt, tôi không hiện hữu, tôi đánh mất tôi trong sự suy tư.’’


Thầy Nhất Hạnh